ドライブの知識

長時間ドライブに向けて知っておきたい簡単疲労回復エクササイズ

年末年始は、帰省や旅行などで長距離・長時間ドライブの機会が増えます。いつも以上に気をつけたいのは、運転による「疲労」です。疲れていると注意力が散漫になって判断が遅れたり、操作ミスが起きたりしてしまいます。そこで今回は、クルマでできる簡単疲労回復エクササイズをご紹介します。

運転前にはクルマの点検も兼ねたエクササイズを!

スポーツをする前に準備運動をするように、運転する前にも軽く身体をストレッチしておくと、身体が疲れづらくなります。JAF(一般社団法人 日本自動車連盟)が、身体を動かしながらクルマの点検を行うというユニークな「運転前体操」を紹介していたので、やってみました。

(1)ふくらはぎをストレッチ

アクセル・ブレーキ操作で大切な足をストレッチ

アクセル・ブレーキ操作で大切な足をストレッチ

まずはふくらはぎのストレッチから。車体に手をついて片方の足を引き、後方の足のかかとをつけるようにして、ストレッチしていきます。ついでに車体の傷の有無などを確認できますね。

(2)スロースクワットでタイヤをチェック

足は肩幅ぐらいに開くとよい

足は肩幅ぐらいに開くとよい

クルマに手を添えた状態で、足を十分に広げて腰を落とし、負担がかからない程度にゆっくり膝を曲げ伸ばししていきます。また腰を落とした状態で身体を左右に倒し、身体の脇を伸ばしましょう。タイヤの亀裂や損傷がないかを点検しながら、身体を左右に伸ばします。同じ要領で、フロント周りでオイル漏れなどがないかをチェックするスロースクワットも行います。

できるだけ腰を落とすのがコツ

できるだけ腰を落とすのがコツ

カレコでは出発前にクルマの安全点検を会員のみなさまにお願いしていますので、点検しながらでもぜひこのストレッチ試してみてください。なお、今回やってみた運転前体操は、JAFのヘルスケアアプリ「JAFちぇく」でご覧いただけます。

▼ヘルスケアアプリ・JAFちぇく
http://www.jaf.or.jp/eco-safety/safety/jafcheck/

休憩中には足腰の血流を改善しよう!

ドライブしていて疲れてきたら、サービスエリアなどで休憩すると同時に、足腰の血流をよくするエクササイズをするのがおすすめです。今回は、茨城県警がホームページで公開している「自動車運転事故予防体操」を参考に、休憩時にできるエクササイズをやってみました。

(1)肩・首のリラックス

肩を回すだけでも血流がよくなるのを感じられるはず

肩を回すだけでも血流がよくなるのを感じられるはず

肩を前後・上下に回したり首を回したりする他、下の写真のように、掌が常に頭と顔に向くようにしながら、前後・左右に動かして、肩や首をリラックスさせましょう。どちらも20秒ほど行います。

この姿勢のまま腕を前後・左右に動かす

この姿勢のまま腕を前後・左右に動かす

(2)ハンドル操作をしっかりするための手や指の体操

運転中、常にハンドルを握っていると、手や指も疲れてくるもの。そこで2つのエクササイズを紹介します。まずは、左右の指を組み合わせて左右に引っ張る運動から。

息を吸ったら、吐きながら力いっぱい5秒ほど両肘を左右に引っ張る

息を吸ったら、吐きながら力いっぱい5秒ほど両肘を左右に引っ張る

今度は脇を締め、肘を直角に曲げた状態で、手の平を表→裏→表→裏を回す運動。車内にペットボトルがある場合、ペットボトルを握って少し負荷をつけてみるのもいいでしょう。

肘をしっかり締めて腕を直角にするのがポイント

肘をしっかり締めて腕を直角にするのがポイント

ブレーキ・アクセル操作を確実にする足の運動は4種類

ハンドルを握る手と同じように、アクセルやブレーキを操作する足も疲れやすいところ。「大丈夫」と思っていても予想以上に疲労していることもあるので、休憩時にはエクササイズをしたいものです。

(1)足をクロスして上下に力を加える

足をクロスして息を吐きながら力を入れよう

足をクロスして息を吐きながら力を入れよう

まずは足をクロスさせます。息を吐きながら下の足は上に、上の足は下に、5秒ほど力を入れます。これを交互に行ってください。

(2)両手を足で挟む運動

 手を挟み込むように両ももに力を入れる

手を挟み込むように両ももに力を入れる

両手を合わせて両膝の間に挟みます。息を吐きながら、両手を強く挟み込むように両ももの内側に力を入れましょう。一回およそ5秒が目安です。手の代わりにペットボトルなどを挟んでもOK。

(3)かかとを浮かし、ふくらはぎに力を入れる運動

この運動の1回およそ5秒を目安に何度かやってみよう

この運動の1回およそ5秒を目安に何度かやってみよう

両手を片方の膝の上に乗せ、息を吐きながら下に向かって力を入れます。同時に、ふくらはぎに力を入れてかかとを浮かせましょう。この動きを5秒1セットで左右、数回行います。

(4)足を水平に上げる運動

できるだけ水平近くまで上げるのがポイント

できるだけ水平近くまで上げるのがポイント

座ったまま片方の足を水平に持ち上げ、伸ばします。伸ばした足を外側に開き、そして閉じます。この動きを左右4回ずつ繰り返してください。

左右の確認をしやすくする上半身のほぐし運動

両手で肩を掴んで身体をひねる

両手で肩を掴んで身体をひねる

運転中は安全確認のため、左右に身体をひねることがあります。この動きをしやすくするため、両肩を掴むような姿勢で、息を吐きながら身体をひねります。1回ひねるのに約15秒間。左右交互に行います。

腰が疲れたときは?

背中に当てた手で背中を押しながらお腹に力を入れる

背中に当てた手で背中を押しながらお腹に力を入れる

腰に手を当てて背中を押し付け、息を吐きながらお腹に力を入れましょう。同時に、あごを引いてかかとを浮かせて、ストレッチします。

その他、クルマを降りて屈伸をしたり、その場でジャンプをしたりするのもおすすめですよ。

屈伸なども簡単にできる運動

屈伸なども簡単にできる運動

長距離・長時間のドライブは1~2時間ごとに休憩を!

ここまで、運転での疲れを取るエクササイズを紹介してきましたが、安全運転のためにはやはり休憩を取るのが一番。1~2時間に一度はクルマを降りて、目や身体のリフレッシュをしましょう。

長距離ドライブでは、「少しでも早く着きたい」と走り続けてしまいがちですが、疲れを感じていなくても疲労は確実に溜まって、判断力や思考力を落とします。疲れや眠気を感じていなくても、意識的に休憩を取ることが大切です。

長距離を走るときは、こまめに休憩を入れよう

長距離を走るときは、こまめに休憩を入れよう

ちなみに、東名高速足柄サービスエリア「EXPASA足柄」や諏訪湖サービスエリアのように、足湯や温泉、マッサージコーナー、宿泊施設などがあるサービスエリアもあります。出発する前に、予め休憩をするサービスエリアを決めておくとよさそうですね。

▼EXPASA足柄(上り)
http://sapa.c-nexco.co.jp/sapa?sapainfoid=3
▼EXPASA足柄(下り)
http://sapa.c-nexco.co.jp/sapa?sapainfoid=4
▼諏訪湖サービスエリア(上り)
http://sapa.c-nexco.co.jp/sapa?sapainfoid=119
▼諏訪湖サービスエリア(下り)
http://sapa.c-nexco.co.jp/sapa?sapainfoid=120

運転疲れは事故のもと。少しでも疲れや眠気を感じたら、休憩&エクササイズでリフレッシュをして、安全で楽しいドライブを心がけてくださいね!

安全で楽しいドライブをしよう!

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